Điều đáng quan tâm
về những bữa ăn sáng
Lương Y VƠ HÀ
Mức độ cholesterol trong ngày bị tác
động rất lớn bởi chất lượng của bữa ăn sáng. Không ăn sáng có
khuynh hướng làm gia tăng độ cholesterol trong khi ăn sáng có
chất lượng với ngũ cốc thô giúp hạ độ cholesterol trong máu,
giảm béo, giảm nguy cơ mắc các loại bệnh tim mạch
và gia tăng năng lực trí tuệ.
Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong
ngày. Điều này không chỉ là kinh nghiệm của những bà mẹ hiền
biết cách chăm sóc bữa ăn cho con cái mà c̣n là một nguyên tắc
quan trọng trong việc bảo vệ sức khoẻ mà những nghiên cứu khoa
học gần đây đă chứng minh. Ăn sáng tốt sẽ giúp giảm cân, giảm
nguy cơ những loại bệnh tiểu đường, tim mạch và cả ung thư
ruột. Mức độ cholesterol máu trong ngày bị tác động rất
lớn bởi chất lượng của bữa ăn sáng. Đó là kết quả một
cuộc nghiên cứu được phổ biến trên tạp chí The Journal of the
American College of Nutrition qua khảo sát chế độ ăn sáng
của 11.864 người Mỹ trong thời gian 5 năm[i].
Những người tham gia cuộc thí nghiệm được phân thành 3 nhóm.
Nhóm ăn sáng với nhiều ngũ cốc thô, nhóm ăn sáng với thực phẩm
thông thường, không có ngũ cốc và nhóm bỏ bữa, không ăn sáng.
Những người không ăn ngũ cốc ăn thức ăn có nhiều chất béo hơn
cả, kế đến là những người không ăn sáng. Kết quả cho biết những
người nam hoặc nữ từ 50 đến 74 tuổi có độ cholesterol trong máu
thấp nhất là những người ăn nhiều ngũ cốc. Đáng ngạc nhiên là
những người có độ cholesterol cao nhất lại là những người
không ăn sáng! Một kết quả nghiên cứu khác[ii]
được phổ biến trên tạp chí Harvard Men’s Health Watch cũng cho
biết những người ăn sáng tốt thường thon mảnh hơn những
người không ăn sáng. Ngoài ra, những người bỏ bữa
ăn sáng c̣n có nguy cơ đối mặt với béo ph́ nhiều gấp 4 lần so
với những người ăn sáng. Chưa hết, một số nghiên cứu c̣n
cho thấy những người ăn uống không điều độ, ăn giảm cân nhanh và
người hay bỏ bữa ăn sáng dễ có khuynh hướng bị sạn mật do độ
cholesterol bị cô đặc hơn[iii].
Những nhà khoa học cho rằng chế độ
ăn sáng đầy đủ với nhiều carbohydrate phức hợp, nhiều chất xơ
là chế độ ăn sáng tối ưu. Những sinh tố nhóm B và nhiều vi chất
khác trong thực phẩm thô giúp tăng cường khả năng chuyển hoá của
cơ thể. Lượng chất xơ cao trong những loại hạt toàn phần hoặc
rau quả làm chậm sự hấp thu thức ăn. Lượng đường được cung cấp
từ từ vào máu vừa tránh được hiện tượng tăng vọt đường huyết sau
bữa ăn vừa đảm bảo chất bột đường được chuyển thành năng lượng
hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày thay v́ tích luỹ thành chất
béo. Sự hấp thu chậm c̣n duy tŕ được cảm giác no tránh khuynh
hướng ăn nhiều, ăn dậm, ăn thêm những loại snacks có nhiều chất
đường hoặc chất béo. Những lư do nầy có thể giải thích tại sao
những người bỏ bữa ăn sáng lại là những người có độ cholesterol
cao hơn hoặc nguy cơ béo ph́ lớn hơn. Một nghiên cứu được phổ
biến trên tạp chí The American Journal of Clinical
Nutrition (50,6:1303-1307) c̣n cho biết những người ăn thức
ăn có lượng chất xơ cao tiêu thụ ít hơn 100 calori vào buổi điểm
tâm và ít hơn 50 calori vào buổi ăn trưa so với những người ăn
ít chất xơ. Con số không lớn về mặt năng lượng, tuy nhiên về
lâu dài, chính điều này sẽ dẫn đến giảm cân.
Những hạt thô bao gồm nhiều sinh tố nhóm B
và một số chất khoáng như magnesium, selenium cần thiết cho hoạt
động thần kinh. Ngoài ra, lượng chất xơ cao trong thức ăn thô
c̣n giúp giải phóng từ từ lượng glucose –nguyên liệu chánh cho
hoạt động của tế bào năo- c̣n có ư nghĩa quan trọng trong hoạt
động trí tuệ. Những nghiên cứu của bác sĩ Sarah Brewer, MA. cho
biết những trẻ em ăn điểm tâm với ngũ cốc thô học tập tốt hơn so
với những em không ăn loại thức ăn nầy. Chúng biểu hiện nhiều
khả năng sáng tạo hơn, sử dụng từ phong phú hơn và khả năng giải
các bài tập cũng tốt hơn các trẻ khác.
Một bữa ăn sáng tốt không nhất thiết phải
là bữa ăn với toàn ngũ cốc hoặc phải ăn chay. Các chuyên gia
dinh dưỡng phương Tây phân loại 2 chế độ ăn cơ bản. Chế
độ ăn khôn ngoan, có chọn lọc (prudent pattern) gồm
nhiều hạt toàn phần, rau quả, củ, cá, một ít thịt trắng như gà,
vịt. Chế độ ăn phương Tây (Western
pattern), là chế độ ăn điển h́nh của người Mỹ hiện nay, gồm các
sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo, ngũ cốc tinh lọc, đồ ngọt,
thịt chế biến, thịt đỏ như thịt ḅ, heo và khoai tây chiên. Một
chế độ dinh dưỡng lành mạnh nên bao gồm khoảng từ 50 đến 60%
carbohydrate phức hợp. Nhu cầu chất xơ trung b́nh của một
người khoảng 25g một ngày. Nghiên cứu tại trường Đại học
Harvard[iv]
cho thấy chỉ cần ăn thêm mỗi ngày một lượng ngũ cốc thô đủ để
có thêm khoảng 10g chất xơ (tương đương với khoảng 1 chén cơm
gạo lức hoặc bắp) th́ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
mạch đến 19%. Ngoài ra, bạn vẫn có thể ăn một ít cá, thịt, giảm
bớt các loại thịt đỏ và chất béo động vật, điều quan trọng là
nên thay thế chất bột đường hàng ngày trong bữa điểm tâm bằng
các loại hạt toàn phần như gạo lức, bắp, đậu, mè và tráng miệng
bằng 1 quả chuối hay táo là đủ cho một bữa ăn sáng có chất
lượng. Vấn đề c̣n lại là sự khéo léo của những người nội trợ
trong việc chế biến ra các món ăn từ các loại hạt hay bột thô
hợp với khẩu vị của các thành viên trong gia đ́nh.
[i] Staff of FC & A. (High Fiber
cereals for breakfast can help control cholesterol
levels). Natural Healing Encyclopedia. FC&A Staff
Publishing. 1992. Tr, 45
[ii] Breakfast good for your health
and for your weigh control. www.medicalnewstoday.com
[iii] Quick weight loss can spell
trouble. Nature’s Prescription. FC&A Publishing. Tr.101
[iv] Breakfast and your health.
www.revolutionhealth.com
04/9/2008 |
